איך להבטיח שינה איכותית?

באחת מהרצאות שבהן השתתפתי באוניברסיטה זכורה לי מרצה אחת שהתייחסה לטענה של סטודנט שהוא קורס מעייפות תחת העומס והשיבה לו בסגנון "אולד סקול" אופייני ש"בגיל שלכם אתם לא צריכים לישון כל כך הרבה". באותם הימים נהוג היה לחשוב שזו עצה נבונה ונהדרת אך כיום ידוע שלא רק שזו אינה עצה נכונה – היא גם מאוד מסוכנת.

שינה ולמידה: הקשר שמשפיע על הזיכרון

כל סטודנט סיפר לעצמו פעם שבכדי למלא מטלה מסוימת הוא צריך לישון קודם בכדי להיות רענן. וזה לא משנה שהוא בתקופת בחינות ושהוא התעורר לפני שעתיים. העניין הוא שזה נכון. כשישנים מספיק זה מאפשר חשיבה בהירה יותר וביצועים טובים יותר מבחינה קוגניטיבית ופיזית. וזה חשוב גם לאחר הלמידה. בכדי לעבד ולשמר את המידע שקלטנו באופן הטוב ביותר צריך ללכת לישון. השינה עוזרת לאכסן את החומר הנלמד בראש ולהנגיש לנו אותו כשנצטרך. וכשאנחנו לא ישנים מספיק קורה בדיוק להיפך. מחקרים מצאו שמחסור בשינה מוריד בכמעט חצי את אפקטיביות יכולת הלמידה וקליטת הזיכרון של מה שלמדנו לטווח הארוך.

החלק במוח שאחראי על קליטה ושמירה של מידע חדש הוא ההיפוקמפוס. באותם המחקרים ביצעו סריקות מוח לנבדקים וראו בבירור שלאחר שינת לילה בת שמונה שעות הפעילות בהיפוקמפוס הייתה ערה (תרתי משמע) ומיטבית לעומת מצבי מחסור בשינה שבהם ההיפוקמפוס כמעט ולא הגיב. זה אומר שבמצבים האלו לא בוצעה שמירה ואכסון של מידע חדש שנלמד לפני. בקיצור, רוצים להצליח בלימודים? לכו לישון.

מחסור בשינה כסכנה רפואית ממשית

אבל אם זה היה רק זה, עוד ניחא. הבעיה שזה הרבה יותר חמור. כמה חמור? מחסור בשינה מסוכן מאוד לבריאות. כן, מסוכן מאוד. כמה מסוכן? ברמה כזו שארגון הבריאות העולמי הגדיר מחסור בשינה (עם התייחסות למשרות לילה) כאחד מהגורמים לתמותה מהירה באמצעות מחלות לב וסרטן. הוכח מחקרית שמחסור בשינה מאיץ תהליכי זקנה, פוגע משמעותית במערכת החיסון (עד כדי ירידה של 70% בתפקוד שלה) ואפילו גורם לאלצהיימר (ללא קשר גנטי).

בנוסף נמצא ששנת לילה אצל גברים שקצרה משבע שעות תגרום לירידה ברמת הטסטוסטרון והלכה למעשה תפגע בפוריות (גם מבחינה פיזיולוגית חיצונית). הממצא נכון גם לנשים. אמנם זה לא באותה הרמה אבל גם הפוריות שלהן נפגעת כתוצאה ממחסור בשינה.

יש "ניסוי" שנעשה פעמיים בשנה שבודק את הקשר בין שינה לבריאות. לניסוי הזה קוראים "מעבר לשעון קיץ/חורף" והתוצאות שלו עקביות ומשום מה לא משתנות. ביום שלמחרת המעבר לשעון קיץ (כשמפסידים שעה) יש עלייה גורפת של כ-25% במספר תאונות הדרכים, התקפי הלב ואפילו התאבדויות (נראה לי שקצת נסחפו אלה שלקחו להם שעת שינה). המספרים האלו יורדים ביותר מ-20% דווקא ביום שלמחרת המעבר לשעון חורף (כשמרוויחים שעה). הניסוי הדו שנתי הזה מוכיח באופן עקבי את הקשר בין שינה לבריאות (גם של הנפש) ומדגיש את החשיבות שלה. בקיצור, רוצים להיות בריאים? לכו לישון.

הווה אומר ששינה אינה מותרות אלא צורך חיוני ואינטגרלי בקיום חיים בריאים ותקינים. מחסור בשינה מקצר את החיים וגורם למחלות ובעיות בריאותיות נוספות שאף אחד לא רוצה. חשוב גם להבין שאין דבר כזה "להשלים" שעות שינה כי זה לא באמת אפקטיבי ועדיין נחשב למחסור בשינה. אבל העניין הוא לא רק בכמות השינה (כי נמצא גם ששנת יתר של תשע שעות ומעלה שוות ערך למחסור בשינה) אלא גם באיכות השינה. בכדי שהגוף והמוח ישמרו על תפקוד תקין, יעבדו מידע, יחלימו ו"יטענו" מחדש, צריך לישון בין שבע וחצי לשמונה שעות של שינה איכותית. אבל מה זו שינה איכותית ואיך ישנים נכון?

כיצד לבנות שגרת שינה איכותית

זה מתחיל בזה שרוב האנשים יודעים מתי הם מתכוונים לקום בבוקר ולא דואגים להיערך בהתאם לשעה שבה הם צריכים לשכב לישון בלילה. בגדול ההמלצה הרפואית היא לשכב לישון בלילה ולהתעורר בבוקר באותן שעות קבועות כולל בסופ"ש, בחגים ובחופשות. לכן מומלץ להכין רוטינת שינה איכותית שכוללת ניתוק מהמסכים בשעה שלפני השינה. מסכים – עם או בלי האור הכחול שפוגע בייצור המלטונין שהכרחי לשינה – מפריעים לשינה שנפגעת באופן מתמשך, לדוגמה, כשאנשים נרדמים עם טלוויזיה דולקת (אפילו אם הם חושבים שהם התרגלו).

בנוסף, אוכל מפריע לשינה כי כשנרדמים מערכת העיכול נרדמת יחד עם הגוף ואם אכלנו לפני אז היא פעילה וזה מפריע מאוד לשינה (לתשומת ליבם של כל אלו שנרדמים בצוהריים אחרי האוכל – לא יודע איך אתם עושים את זה אבל אתם בטוח לא ישנים טוב). גם אלכוהול וקפאין מפריעים לאיכות השינה ומומלץ שלא לצרוך אותם לפני

הטמפרטורה בחדר השינה גם חשובה מאוד ורצוי שהיא תהיה נמוכה כי אנשים נרדמים מהר יותר כשקר להם מאשר כשחם להם. הטמפרטורה המומלצת לשינה היא 18 מעלות מכיוון שטמפרטורה נמוכה עוזרת מאוד לשינה איכותית.

לסיכום, בשביל שינה איכותית צריך לישון בחדר קר ובשעות שלפני ההירדמות חשוב להימנע מאכילה ושתיה של משקאות שאינם מים וממסכים כי הוכח מחקרית הצפייה בהם פוגעת באיכות השינה. ההמלצה היא לקרוא מספר או מגזין לימודי לפני שנרדמים מכיוון ששינה חיונית ללמידה – אז לכו לישון.