שינה אצל מתבגרים: למה הם עייפים כל היום ואיך באמת עוזרים?

שבע וחצי בבוקר וזו כבר הפעם השלישית שנכנסת לחדר כדי להעיר אותו. התריסים עדיין מוגפים, הכרית על הראש, ומתחת לשמיכה נשמע "עוד חמש דקות". לנו קל לפרש את זה כעצלות או פינוק אבל שינה אצל מתבגרים עובדת אחרת לגמרי ממה שנדמה לנו, וברגע שמבינים איך, היקיצה בבוקר מתחילה להיות פשוטה יותר.

למה קשה להם כל כך לקום בבוקר?

לכל אחד מאיתנו יש בגוף מעין שעון פנימי שקובע מתי אנחנו מתעייפים ומתי אנחנו ערניים. בגיל ההתבגרות השעון הזה נדחה בשעה עד שעתיים. הסימן שאומר לגוף "הגיע הזמן לישון" מגיע מאוחר יותר בלילה.

המשמעות פשוטה: מתבגר ששוכב במיטה בעשר בלילה באמת עדיין לא עייף, גם כשהוא רוצה מאוד להירדם. וכשאנחנו מעירים אותו בשבע בבוקר, מבחינת הגוף שלו זה עדיין אמצע הלילה. הוא לא עושה לך דווקא — הוא באמת חצי ישן.

כאן בדרך כלל עולה השאלה המתבקשת: "אז שילך לישון מוקדם יותר, מה הבעיה?". וזו בדיוק הנקודה — אי אפשר להכריח את הגוף להירדם לפני שהוא מוכן לשינה. לשכב במיטה בשעה שבה השעון הפנימי עוד משדר "שעות יום" זה כמו לנסות להירדם בכוח בצהריים. הרצון קיים, אבל הגוף עוד לא מוכן. לכן ההתעקשות "לכיבוי אורות מוקדם" לרוב רק מוסיפה תסכול לשני הצדדים, בלי שהמתבגר באמת נרדם.

כמה שעות שינה באמת צריך מתבגר?

מתבגר צריך בין 8 ל-10 שעות שינה בלילה. זה לא מותרות — זה מה שהמוח שלו דורש כדי לתפקד. הבעיה היא הפער: השעון הפנימי דוחף אותו להירדם מאוחר, אבל הוא עדיין צריך לקום מוקדם לביה״ס. וכך נוצר פער של מחסור בשינה (איכותית).

הפער הזה חוזר על עצמו לילה אחרי לילה, והחוב מצטבר ללא יכולת אמיתית לשלמו (כי אין באמת דבר כזה ״להשלים שעות שינה״). מתבגר שנרדם באחת בלילה וקם בשבע בבוקר צובר בכל שבוע לילה שלם של חוסר שינה — וזה נראה בכל תחום בחיים שלו, גם אם הוא עצמו לא מודע לזה. בתקופת בגרויות, כשהלחץ ממילא גבוה, הפער הזה יוצר את ההבדל בין תלמיד שמצליח להתרכז בשיעור או במבחן לבין אחד ששקוע בערפל מחשבתי ולא מצליח לחשוב וללמוד.

מה חוסר השינה עושה בפועל?

כשערימת השעות החסרות גדלה מרגישים את זה בכל מקום. המתבגר מתעצבן מהר, מגיב בכעס לא פרופורציונאלי לדברים קטנים, מתקשה להתרכז בכיתה ושוכח את מה שלמד רק הבוקר (כי עייפות פוגעת בזיכרון). זה לא עניין של גיל או אופי — זה מוח עייף שקשה לו להירגע, להתאזן ולשלוט ברגשות.

לדוג׳, המתבגר התפרץ על האח הקטן בגלל עניין פעוט לכאורה – ותוך שנייה כל הבית על הרגליים. קל לראות בזה פרץ רגעי של עצבים אבל לעיתים קרובות הגורם הוא לא כעס אמיתי אלא מוח מותש שלא ישן מספיק ולכן איבד את היכולת לבלום את התגובה האינסטינקטיבית. מאידך, אילו היה ישן מספיק, אותו מתבגר בדיוק היה מגחך ומתעלם.

חשוב לזכור שהחלק במוח שעוצר, שוקל ומרסן עדיין מתפתח בגיל הזה, וכשהוא עייף הוא גם הראשון שנפגע. לכן מתבגר חסר שינה מקבל החלטות פזיזות יותר וטובות פחות. וכשהוא גורר את עצמו בבוקר מהמיטה עם אפס כוחות, זה אולי נראה כמו חוסר מוטיבציה, אבל הבעיה האמיתית היא פשוט עייפות. כי גם האנרגיה ללמידה נשענת בראש ובראשונה על מוח רענן וערני שנח כמו שצריך.

מתי כדאי לשים לב יותר?

מחסור מתמשך בשינה פוגע בבריאות הנפש, מגביר חרדה ומצבי רוח ירודים. ויש פעמים שבהן המנגנון הפוך: מתבגר שלחוץ לפני בחינה יתקשה להירדם – וזה יעייף אותו עוד יותר למחרת. כך שהסכנה היא שיווצר מעגל שמזין את עצמו.

חשוב לזכור שלא כל בוקר קשה הוא בעיה. אבל אם הקושי להירדם נמשך שבועות, מלווה במצוקה אמיתית או שהמתבגר עייף כל היום גם אחרי לילה של שינה רצופה — כדאי להתייעץ עם איש מקצוע כי לפעמים מאחורי השינה עלול להסתתר משהו נוסף.

מה באמת עוזר ואיך להתחיל עם זה את הבוקר?

המפתח לשינה טובה בלילה נמצא דווקא בשעות היום. הנה מה שאנחנו ממליצים להורים לעשות:

• שעת יקיצה קבועה – גם בסופ"ש (למרות שזה נראה בלתי אפשרי). צריך להבין שכשמתבגר ישן עד שתיים בצוהריים בשבת – הוא דוחף את השעון הפנימי שלו אחורה. ואז במוצ"ש הוא כבר לא יצליח להירדם בזמן.
• אור בבוקר, חושך בלילה – אור יום הוא הסימן הכי חזק לשעון הגוף. לכן חשוב לפתוח וילון או תריסים מיד עם הקימה בכדי שהעיניים יקבלו אור של שמש. ומנגד לעמעם את אורות הבית בשעה שלפני השינה בכדי להרגיל את העיניים – והמוח – לחשכה ולשינה.
• בלי מסכים לפני שנרדמים – האור במסכים בנוי כך שהוא משדר למוח ש"עדיין יום" (אפילו כשעייפים ואז הסלולארי נופל על הפנים), ואז הוא מתעלם מהעייפות ודוחה את הפרידה מהמסך.
• בלי משקאות שמכילים סוכר וקפאין אחרי הצהריים – הקפאין נשאר בגוף שעות רבות ושומר על עירנות גם כשכבר רוצים לישון.
• שינוי הדרגתי – אי אפשר לקפוץ משעת הירדמות של אחת בלילה לתשע בערב בבת אחת. מה שעושים זה להקדים את שעת ההירדמות בכרבע שעה בכל כמה ימים ואז זה יעבוד. אבל אם אחרי כמה ניסיונות זה לא עובד? זה סימן להתקדם לאט יותר – אבל לא להתייאש.

ולגבי הגישה לילד/ה: כל הכללים האלו עובדים הרבה יותר טוב בשיתוף פעולה ולא כקביעה חד צדדית. מתבגר שמבין למה הגוף שלו מגיב ככה נוטה לשתף פעולה הרבה יותר מאשר מתבגר ששומע שוב פעם "לך לישון עכשיו". לפעמים שיחה קצרה ונעימה שמסבירה איך הגוף שלו עובד שווה יותר מעשר תזכורות (חופרות).

מתבגר עייף הוא לא מתבגר עצלן

המתבגר שלכם לא עצלן ולא מפונק. הגוף שלו פועל לפי שעון ביולוגי שדוחה שעות שינה וזה חלק טבעי לגמרי בגיל ההתבגרות. ולכן ברגע שאנחנו מפסיקים להילחם בשעון הזה ומתחילים לעבוד איתו — הבקרים נעשים רגועים יותר, ואיתם גם הריכוז, מצב הרוח והרצון ללמוד. לפעמים השינוי הכי גדול בבית מתחיל דווקא בלילה טוב אחד.